Dieta Keto: para que serve e para quen é axeitada?

Se hai vinte ou trinta anos alguén puxera todos os produtos en dúas cestas, ordenándoos segundo o principio de maior e menor utilidade, entón tería que facer unha revisión completa dos mesmos. A historia máis estraña ocorreu neste tempo con graxa: o recente inimigo principal da humanidade non só está completamente rehabilitado, senón que case o declara o seu salvador. É así, entende o nutricionista Chris More.

Recentemente, unha paciente recoñeceume que ela e o seu marido comían case un quilogramo de touciño á semana: tres franxas para o almorzo e despois outras dúas con ensalada para xantar. Levo máis de vinte anos traballando como nutricionista e parece que nada me sorprendería, pero entón aínda non puiden resistir e preguntei: por que? A paciente dixo que o seu marido vía un programa de TV sobre a dieta ceto e decidiron probalo. Seis meses de touciño, e agora o marido perdeu nove quilogramos e, segundo a súa muller, case estoupa de enerxía que o abrangue.

Cada vez escoito falar de xente sobre os milagres que lles fai a dieta ceto. Afirman que queima graxa no corpo, energiza e vence as enfermidades e que, a partir de agora, non só é posible, senón tamén necesario comer o touciño que queiras. Pero todo o seu entusiasmo necesita polo menos unha proba seria. ¿É tan boa unha dieta ceto que non restrinxe a inxestión de graxa animal?

A dieta cetogénica é unha dieta baixa en carbohidratos, rica en graxa e moderada en proteínas. Empregouse orixinalmente no tratamento da epilepsia en nenos aumentando o nivel de corpos cetónicos no sangue.

Que é a cetose?

Comecemos co nome da dieta: de onde veu este "ceto"? Cando o corpo está desesperadamente baixo de hidratos de carbono (por exemplo, debido á diabetes ou á fame prolongada), ten que descompoñer a súa propia graxa máis activamente do habitual para obter enerxía. A cetose desenvólvese: o metabolismo está perturbado e acumúlanse nos tecidos máis corpos cetónicos do necesario. Os corpos cetónicos son produtos do metabolismo das graxas. Son producidos polo fígado cando os niveis de insulina caen no sangue.

"O fígado produce corpos cetónicos todo o tempo, pero os seus niveis dependen dos hidratos de carbono e das proteínas que come; o corpo necesita os dous", explica Jeff Volek, profesor da Universidade de Ohio.

A descomposición da graxa no corpo dunha persoa sa e a formación de corpos cetónicos é un proceso normal, chámase cetoxénese. A diferenza da cetose, a cetoxénese non leva a unha perda de peso dramática. A cetose é unha patoloxía que, ademais da diabetes e o xaxún prolongado, pode ser causada por unha dieta ceto, xa que case exclúe da dieta os alimentos hidratos de carbono. Unha persoa que desenvolveu cetose perde peso drasticamente, así como por outras patoloxías.

A dieta cetogénica obriga ao corpo a usar a graxa como a súa principal fonte de enerxía. Normalmente, este papel o xogan os hidratos de carbono que, cando se toman cos alimentos, transfórmanse en glicosa, o que é extremadamente importante para a nutrición e o funcionamento do cerebro. Non obstante, se a dieta é baixa en hidratos de carbono, o fígado converte a graxa en ácidos graxos e corpos cetónicos. Os corpos cetónicos entran no cerebro e úsanse como fonte de enerxía en lugar de glicosa. Un aumento do nivel de corpos cetónicos no sangue (cetose) leva a unha diminución da frecuencia das convulsións epilépticas.

Na dieta ceto, a parte principal da dieta diaria (do 60 ao 80%) son as graxas, as proteínas, aproximadamente o 15%, e só o 10% restante son hidratos de carbono (isto é aproximadamente a metade dun pequeno bollo). A primeira vista, parece a dieta de Atkins, pero a dieta ceto implica unha restrición de carbohidratos máis severa, segundo Spencer Nadolsky, autor de The Fat Loss Prescription. Varios teóricos xeralmente aseguran que cantos menos carbohidratos comemos, máis graxa queima o corpo e, por esta razón, o metabolismo mellora, a inmunidade aumenta e, en xeral, comezan a ocorrer varios milagres cos nosos corpos.

Non obstante, na vida ordinaria obtemos aproximadamente a metade das calorías e non unha décima parte dos hidratos de carbono. Entón, en esencia, a pregunta é: pode o seu corpo estar en cetose o tempo suficiente para acadar o nirvana prometido sen consecuencias graves para a saúde? Comezarás literalmente a flipar con graxa?

É a dieta ceto adecuada para vostede?

Pode parecer raro, pero a mellor dieta para ti é a que estás afeita seguir. Para Volek, que leva vinte anos no ceto, é boa, pero é correcta para ti? Desafortunadamente, non hai ningunha investigación sobre o que ocorre no corpo dunha persoa que estivo na dieta ceto durante moito tempo. Durante o estudo da perda de peso da A á Z, os científicos estudaron a dieta de Atkins, Zone, LEARN e algunhas outras dietas, pero no estudo, as mulleres consumiron entre o 25 e o 35% de hidratos de carbono; isto nin sequera está preto do 10% que aconsella. limítate á dieta ceto.

O único que se sabe con certeza: na dieta ceto perderás peso. En Italia, en 2015, estudaron o rendemento das persoas sentadas nel e, de media, durante tres meses perderon uns 10-12 quilogramos. Un ano antes en España resultou que nun ano deste xeito pódense perder uns 20 quilogramos. Certo, ao longo do ano seguinte, os suxeitos a miúdo volvían ao peso que tiñan antes do experimento en canto abandonaban a dieta ríxida.

Que comerás se decides probalo? Primeiro e segundo, ese touciño. Do resto de produtos, non che convén moito. As verduras amidón - patacas, cabaza, millo - están estrictamente prohibidas, como a maioría das froitas. Tamén haberá que esquecer leite, fabas, arroz e pasta.

A dieta ceto é difícil de seguir e pode ser perigosa para algúns. "As dietas extremas, en particular a dieta ceto, están estritamente contraindicadas en persoas con enfermidades neurodexenerativas como a epilepsia", afirma o doutor Alan Aragon.

A dieta cetogénica considérase a mellor para a perda de peso na sociedade. Non obstante, segundo a evidencia científica, o efecto da perda de peso pouco despois de cambiar a unha dieta cetogénica prodúcese por unha diminución da cantidade de auga no corpo e a cantidade de graxa corporal está influenciada unicamente polo balance enerxético. Para a perda de peso, a enerxía subministrada cos alimentos debe ser inferior á gastada en actividade física. Un dos beneficios da dieta cetogénica, como outras dietas baixas en carbohidratos, é que a cetose que se produce con dietas baixas en carbohidratos contribúe á perda de peso na obesidade. A diferenza de calorías inxeridas pode ser de ata mil quilocalorías ao día en comparación coas dietas baixas en graxa. O efecto das dietas cetogênicas depende moito do contido proteico da dieta.

¿Podo tomar drogas que causen un aumento dos corpos cetónicos? En ningún caso. Non escoites a eses "consultores" que che asegurarán que aínda sen dieta, podes inducir cetose coa axuda de medicamentos especiais.

Entón, a dieta ceto é adecuada para ti ou non? Se es un atleta extremo que está preparado para experimentar co teu corpo, se che gusta correr riscos e os resultados rápidos son importantes para ti, proba! Se só queres perder algúns quilos e no pasado xa atopaches o "efecto yo-yo" (cando, despois dunha dieta estrita, unha persoa descompón e gaña máis peso do que conseguiu perder), entón quizais debería non arriscalo. Non obstante, se abordas a dieta ceto con sabedoría, hai tres leccións que podes aprender dela que definitivamente serán útiles.

1. Reduce a inxestión de hidratos de carbono "baleiros". Analiza que alimentos obtés ao máximo a inxestión diaria de hidratos de carbono: se procede de froitas ricas en fibra e antioxidantes, non está mal, pero se as fontes de hidratos de carbono son doces, refrescos e calquera alimento feito con fariña branca, xa sabes Que facer: non dubides en envialos ao lixo.
2. Non evite a graxa. A paixón polos alimentos baixos en graxa que comezou nos anos 90 pode deixarse con seguridade no pasado. Nada bo niso. Moitas veces, para compensar a falta de graxa, os fabricantes aumentan a cantidade de azucre nestes produtos. Coma peixes graxos como salmón, xurelo ou sardiña polo menos dúas veces por semana. E todo o que cociñas, non escatimes en vexetais, especialmente bos - aceite de oliva.
3. Coma moitos verdes. Todas as verduras e hortalizas de folla van ben cos alimentos graxos e con proteínas; os fanáticos da dieta ceto comen moitos deles. E ti fas o mesmo. Coma kale, espinacas, bok choy, rúcula e outros tipos de ensaladas sen restricións.

Que pasou cos meus pacientes con touciño? Os seus experimentos coa nutrición continuaron exactamente ata o momento en que naceu o seu fillo. Por suposto, esqueceron de inmediato a dieta (non hai tempo para pensalo, como explicou a nova nai). Así que recorda: tarde ou cedo cansarás de encher de touciño regularmente e volverás á comida normal e familiar.

Receitas

Ensalada de salmón e espárragos

Ingredientes:

• 150 g de filete de salmón;
• 80 g espárragos verdes;
• 1/2 cabeza de leituga iceberg;
• 2 ovos;
• 4 filetes de anchoas;
• 5 tomates cherry;
• 5 alcaparras grandes (ou 6-8 pequenas): levan as alcaparras en sal, non en salmoira, débense lavar antes de usalas;
• 1/2 cebola vermella de tamaño medio;
• 6-8 Art. l. aceite de oliva;
• 1 colher de chámostaza de dijon;
• zume de medio limón.

Como cociñar:

1. Se algunha vez cociñaches nicoise, tamén podes manexar esta ensalada. Practicamente repite o prato principal de Niza, só se toma salmón gordo no canto de atún, e espárragos no canto de fabas verdes (con todo, tamén se poden usar fabas).
2. O salmón é mellor cociñar non nunha tixola quente ou nun forno quente, senón ao vapor ou nunha cociña lenta: 20-30 minutos a unha temperatura de 80-85 graos, nin máis alta (se non, a proteína enrolarase e o peixe resultar duro). Pero tamén podes fritir nunha tixola (non esaxere! ). O peixe debería estar tenro e gardar algo de transparencia no seu interior.
3. Cociñar espárragos. Debe ser nítido, así que non o cociñas demasiado. O tempo de cocción depende do seu tamaño, polo que non recomendamos deixar a estufa; os espárragos cociñan rapidamente.
4. Poña o iceberg desmontado nun prato (hai que lavar a ensalada, secala e desgarrala en anacos de tamaño medio), espárragos, salmón desmontado en anacos grandes, metades de tomates cherry, anchoas, alcaparras, cebolas picadas en aneis e cocidas ovos (o ideal é que a xema non quede líquida senón suave). Cima dos campos con salsa de aceite de oliva con mostaza de Dijon e zume de limón. Non cómpre salgar o prato: as anchoas e as alcaparras xa son o suficientemente salgadas.

A dieta cetogénica é utilizada por atletas que se dedican a manter deportes que requiren resistencia, como ultramaratón, tríatlon, ciclismo, etc. esforzo prolongado.

Ensalada de touciño e leituga

Ingredientes:

• 2 cabezas de leituga tamaño palma
• 100 g de touciño;
• 8 ramitas de menta;
• 1 xema de ovo;
• 6 culleres de sopa. l. aceite de oliva e un pouco máis para fritir;
• 1 colher de chámostaza granular;
• 1 colher de sopa. l. vinagre de xerez.

Como cociñar:

1. Para esta ensalada, terá que facer unha salsa un pouco máis complexa: poñer follas de menta e mostaza nun vaso alto, engadir xema de ovo, botar vinagre de xerez. Bate cunha batidora mentres engade aceite de oliva nunha corrente fina.
2. Cortar a leituga pola metade ao longo e fritila rapidamente a lume forte. Debe caramelizarse lixeiramente, é dicir, adquirir unha cor marrón dourada, permanecendo fresca e crocante no seu interior. Frite o touciño a lume forte sen aceite ou no forno ata que quede crocante. Coloque leituga, touciño e salsa nun prato. Decorar con follas de menta.